La cuisine saine, c’est l’art de préparer des plats équilibrés, savoureux et respectueux de l’environnement. C’est une façon de se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé et de la planète. Mais comment faire pour cuisiner sainement au quotidien ? Voici quelques conseils et astuces pour vous aider à adopter la cuisine saine facilement.
1) Choisissez des produits de qualité
La base de la cuisine saine, c’est de choisir des produits frais, de saison, locaux et bio si possible. Ces produits sont plus riches en nutriments, en saveurs et en diversité que les produits industriels, transformés ou importés. Ils sont aussi moins polluants et plus respectueux des producteurs. Vous pouvez vous approvisionner chez les petits commerçants, les marchés, les AMAP ou les magasins bio. Privilégiez également les produits bruts, que vous pourrez cuisiner vous-même, plutôt que les plats préparés, souvent trop gras, trop salés ou trop sucrés.
2) Variez les sources de protéines
Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de l’organisme. Elles participent à la construction et au renouvellement des cellules, des muscles, des os, des cheveux, des ongles, etc. Elles sont aussi indispensables pour la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Il est donc important de consommer des protéines à chaque repas, mais pas forcément d’origine animale. En effet, les protéines animales sont souvent associées à des graisses saturées, du cholestérol ou des hormones, qui peuvent être néfastes pour la santé. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales, comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.), les céréales complètes (riz, quinoa, millet, etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, etc.), le tofu, le tempeh, le seitan, etc. Ces protéines végétales sont plus digestes, plus écologiques et plus économiques que les protéines animales. Il suffit de les associer entre elles ou avec des produits laitiers ou des œufs pour obtenir des protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels.
3) Misez sur les fruits et les légumes
Les fruits et les légumes sont les stars de la cuisine saine. Ils sont riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants, en fibres et en eau. Ils contribuent à renforcer le système immunitaire, à prévenir les maladies chroniques, à réguler le transit intestinal, à hydrater l’organisme et à apporter de la couleur et de la fraîcheur aux plats. Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour, de préférence crus ou cuits à la vapeur, pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Vous pouvez les intégrer à vos menus sous différentes formes : salades, soupes, smoothies, compotes, tartes, gratins, etc. N’hésitez pas à varier les couleurs, les textures et les saveurs pour ne pas vous lasser.
4) Utilisez des matières grasses de qualité
Les matières grasses sont indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau, du cœur, de la peau, des yeux, etc. Elles sont aussi une source d’énergie et de plaisir. Mais attention, toutes les matières grasses ne se valent pas. Il faut privilégier les matières grasses insaturées, qui sont bénéfiques pour la santé, et limiter les matières grasses saturées, qui sont nocives pour la santé. Les matières grasses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales (olive, colza, noix, etc.), les oléagineux, les avocats, les poissons gras, etc. Les matières grasses saturées se trouvent principalement dans le beurre, la crème, le fromage, la charcuterie, les viandes grasses, les pâtisseries, etc. Il faut donc utiliser les matières grasses insaturées pour assaisonner, cuisiner ou tartiner, et réserver les matières grasses saturées pour des occasions ponctuelles.
5) Limitez le sucre et le sel
Le sucre et le sel sont des ingrédients qui apportent du goût et de la gourmandise aux plats. Mais ils sont aussi des ennemis de la santé, s’ils sont consommés en excès. Le sucre favorise le surpoids, le diabète, les caries, etc. Le sel favorise l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, les problèmes rénaux, etc. Il faut donc limiter leur consommation au quotidien, en évitant les produits industriels, souvent trop sucrés ou trop salés, et en les remplaçant par des alternatives plus saines. Par exemple, vous pouvez sucrer vos desserts avec du miel, du sirop d’agave, du sucre de coco, des fruits secs, etc. Vous pouvez saler vos plats avec du sel marin, du sel aux herbes, du gomasio, du tamari, etc. Vous pouvez aussi utiliser des épices, des herbes, des aromates, du citron, du vinaigre, etc. pour rehausser les saveurs sans ajouter de sucre ni de sel.
6) Buvez de l’eau
L’eau est la boisson la plus saine qui soit. Elle est indispensable pour le bon fonctionnement de tous les organes, pour le transport des nutriments, pour l’élimination des déchets, pour la régulation de la température, etc. Il faut donc boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, de préférence pure ou filtrée, à température ambiante ou tiède. Vous pouvez aussi boire des infusions, des tisanes, des thés, des cafés, des jus de fruits ou de légumes frais, etc. Mais évitez les boissons sucrées, gazeuses, alcoolisées, etc. qui sont déshydratantes, acidifiantes et caloriques.
7) Faites-vous plaisir
La cuisine saine, ce n’est pas seulement une question de nutrition, c’est aussi une question de plaisir. Il ne s’agit pas de se priver, de se frustrer ou de se culpabiliser, mais de se faire du bien, de se régaler et de se respecter. Il n’y a pas d’aliments interdits, il y a juste des aliments à consommer avec modération. Il n’y a pas de règles strictes, il y a juste des principes de bon sens. Il n’y a pas de régime miracle, il y a juste un équilibre à trouver. La cuisine saine, c’est une cuisine qui s’adapte à vos besoins, à vos envies, à vos goûts, à votre budget, à votre mode de vie, etc. C’est une cuisine qui vous rend heureux, tout simplement.
Laisser un commentaire