Gezond koken is de kunst van het bereiden van evenwichtige, smakelijke en milieuvriendelijke gerechten. Het is een manier om jezelf te verwennen terwijl je goed zorgt voor je gezondheid en voor de planeet. Maar hoe kook je dagelijks gezond? Hier zijn enkele tips en trucs om je te helpen gemakkelijk gezonde voeding in je leven te integreren.
1) Kies voor kwaliteitsproducten
De basis van gezond koken is het kiezen van verse, seizoensgebonden, lokale en indien mogelijk biologische producten. Deze producten zijn rijker aan voedingsstoffen, smaken en variatie dan industriële, bewerkte of geïmporteerde producten. Ze zijn ook minder vervuilend en respectvoller voor de producenten. Je kunt ze vinden bij kleine handelaren, markten, voedselcoöperaties of biowinkels. Geef ook de voorkeur aan onbewerkte producten die je zelf kunt klaarmaken, in plaats van kant-en-klare gerechten die vaak te vet, te zout of te zoet zijn.
2) Varieer je eiwitbronnen
Eiwitten zijn essentieel voor het goed functioneren van het lichaam. Ze dragen bij aan de opbouw en vernieuwing van cellen, spieren, botten, haren, nagels, enz. Ze zijn ook onmisbaar voor de productie van enzymen, hormonen en antistoffen. Het is dus belangrijk om bij elke maaltijd eiwitten te eten, maar die hoeven niet altijd van dierlijke oorsprong te zijn. Dierlijke eiwitten gaan vaak gepaard met verzadigde vetten, cholesterol of hormonen, die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Er bestaan veel plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, enz.), volle granen (rijst, quinoa, gierst, enz.), noten en zaden (walnoten, amandelen, pompoenpitten, enz.), tofu, tempeh, seitan, enz. Deze plantaardige eiwitten zijn beter verteerbaar, milieuvriendelijker en goedkoper dan dierlijke eiwitten. Door ze te combineren met elkaar of met zuivel of eieren krijg je complete eiwitten met alle essentiële aminozuren.
3) Zet in op fruit en groenten
Fruit en groenten zijn de sterren van gezond koken. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels en water. Ze versterken het immuunsysteem, helpen chronische ziekten voorkomen, reguleren de spijsvertering, hydrateren het lichaam en brengen kleur en frisheid in je gerechten. Het wordt aanbevolen om minstens 5 porties fruit en groenten per dag te eten, bij voorkeur rauw of gestoomd om hun voedingswaarde te behouden. Je kunt ze verwerken in salades, soepen, smoothies, compotes, taarten, ovenschotels, enz. Varieer in kleuren, texturen en smaken om verveling te voorkomen.
4) Gebruik kwaliteitsvolle vetten
Vetten zijn onmisbaar voor het goed functioneren van de hersenen, het hart, de huid, de ogen, enz. Ze zijn ook een bron van energie en plezier. Maar let op, niet alle vetten zijn gelijk. Kies vooral voor onverzadigde vetten, die goed zijn voor de gezondheid, en beperk verzadigde vetten, die schadelijk kunnen zijn. Onverzadigde vetten vind je voornamelijk in plantaardige oliën (olijf, koolzaad, walnoot, enz.), noten en zaden, avocado’s, vette vis, enz. Verzadigde vetten vind je vooral in boter, room, kaas, vleeswaren, vet vlees, gebak, enz. Gebruik dus onverzadigde vetten om op smaak te brengen, te koken of te smeren, en bewaar verzadigde vetten voor af en toe.
5) Beperk suiker en zout
Suiker en zout geven smaak en plezier aan gerechten. Maar ze kunnen ook vijanden van de gezondheid zijn wanneer ze in overmaat worden geconsumeerd. Suiker bevordert overgewicht, diabetes, cariës, enz. Zout verhoogt het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, nierproblemen, enz. Beperk daarom de dagelijkse consumptie door industriële producten te vermijden die vaak te veel suiker of zout bevatten, en kies voor gezondere alternatieven. Zo kun je je desserts zoeten met honing, agavesiroop, kokossuiker, gedroogd fruit, enz. Voor zout kun je zeezout, kruidenzout, gomasio of tamari gebruiken. Kruiden, specerijen, citroen, azijn en aromatische planten kunnen je gerechten ook op smaak brengen zonder extra suiker of zout.
6) Drink water
Water is de gezondste drank die er is. Het is onmisbaar voor het goed functioneren van alle organen, voor het transport van voedingsstoffen, voor de afvoer van afvalstoffen en voor de regulatie van de lichaamstemperatuur. Drink dus minstens 1,5 liter water per dag, bij voorkeur puur of gefilterd, op kamertemperatuur of lauw. Je kunt ook kruidenthee, infusies, thee, koffie, vers fruit- of groentesap drinken. Vermijd echter suikerhoudende dranken, frisdrank en alcohol, die uitdrogend, verzurend en calorierijk zijn.
7) Vergeet het plezier niet
Gezond koken draait niet alleen om voeding, maar ook om plezier. Het gaat er niet om jezelf dingen te ontzeggen, te frustreren of schuldgevoelens te hebben, maar om goed voor jezelf te zorgen, te genieten en jezelf te respecteren. Er zijn geen verboden voedingsmiddelen, alleen voedingsmiddelen die je met mate moet eten. Er zijn geen strikte regels, alleen principes van gezond verstand. Er is geen wonderdieet, alleen een evenwicht dat je moet vinden. Gezond koken is een keuken die zich aanpast aan jouw behoeften, verlangens, smaken, budget en levensstijl. Het is een keuken die je simpelweg gelukkig maakt.
